Prevenire gli infortuni al ginocchio: gli esercizi mirati

Prevenire gli infortuni al ginocchio: gli esercizi mirati

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Il ginocchio è l’articolazione più grande dell’intero corpo umano e una delle più sollecitate. È costituita da tre strutture ossee, femore, rotula e tibia, connesse tra di loro tramite cartilagine e legamenti, tra cui il menisco, che si trova tra il femore e la tibia. Alcuni sport, tra cui molte discipline atletiche, se praticati con troppa intensità o in modo sbagliato possono portare a dei dolorosi infortuni al ginocchio, che nel migliore dei casi si risolvono autonomamente con un periodo di riposo o un sostegno fisioterapico e nel peggiore possono richiedere un intervento chirurgico. Visti i rischi, è molto importante quando si fa attività fisica procedere con degli esercizi di stretching e rafforzamento specifici per questa articolazione e per gli arti inferiori.

Prima di iniziare attività più impegnative per il tuo corpo, quindi, non dimenticare mai di fare riscaldamento e stretching, coinvolgendo anche il ginocchio. Un buon esercizio per cominciare consiste nell’incrociare il piede destro davanti al sinistro, tenendo le braccia tese verso l’alto. Ora flettiti verso destra, senza piegare le ginocchia. Ripeti incrociando il piede sinistro davanti al destro e, questa volta, piegandoti a sinistra.Per questo secondo esercizio di riscaldamento dovrai invece sederti su un tappetino, tenendo le gambe tese. Porta una gamba sopra l’altra, piegala e tira il ginocchio verso il petto, mantenendo la posizione il più a lungo possibile. Ripeti con l’altra gamba.

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Se fai jogging e non hai un posto dove sederti, non preoccuparti: per „preparare“ il ginocchio ad un’attività intensa come la corsa ti basterà procedere a velocità moderata per qualche minuto, prima di iniziare l’allenamento vero e proprio. Ricorda però che correre su una superficie asfaltata è un’attività molto stressante per le tue ginocchia e che quindi è molto importante non esagerare con l’allenamento e indossare le scarpe giuste.

Vediamo ora qualche esercizio di potenziamento. Inizia con degli affondi: con le mani poggiate sui fianchi fai un lungo passo in avanti e abbassa il tuo corpo finché il ginocchio dell’altra gamba sta quasi per toccare terra. Ripeti diverse volte prima di cambiare gamba.Gli squat non sono perfetti solo per tonificare i glutei, ma anche per rinforzare le tue ginocchia: accovacciati piegando le ginocchia ma mantenendo la schiena dritta e resta in posizione finché puoi. Una versione meno faticosa dello squat prevede invece l’alzarsi e il sedersi più volte su una sedia.Infine, anche lo step è ideale per la salute delle tue ginocchia: ti basterà esercitarti per qualche minuto al giorno a salire, con una gamba alla volta, su una superficie rialzata. Anche praticare gli sport giusti può influenzare la resistenza del tuo ginocchio. Prediligi lo yoga, il nuoto e il ciclismo per tenerti in forma senza rischi per questa articolazione.