Carboidrati: come impostare correttamente la dieta

Carboidrati: come impostare correttamente la dieta

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Sfatiamo il mito secondo cui i carboidrati sono i primi nemici delle diete ipocaloriche: il corpo umano per funzionare correttamente ha infatti bisogno di tutti i nutrienti e i carboidrati, in una dieta equilibrata, dovrebbero coprire almeno il 50% del fabbisogno calorico giornaliero. Ma allora come mai si sente così tanto parlare delle diete iperproteiche, „miracolose“ soprattutto per chi pratica sport?

La cattiva nomea dei carboidrati è legata al loro stretto rapporto con l’insulina, un ormone che ha il compito di regolare la quantità degli zuccheri nel sangue, la glicemia. Ogni alimento contenente carboidrati, però, ha un proprio indice glicemico (IG): ciò vuol dire che stimola l’attivazione dell’insulina in modo diverso. Se quindi hai consumato un pasto ricco di carboidrati con alto IG, l’insulina interverrà „ripulendo“ il sangue dal glucosio in eccesso e immagazzinandolo sotto forma di grasso. Se invece consumi carboidrati solo in piccole quantità e con indice glicemico basso, i livelli di glicemia saranno stabili e l’insulina non trasformerà i carboidrati in lipidi. È inoltre bene sapere che gli alimenti ricchi di carboidrati non sono gli unici a possedere un elevato IG: un picco di produzione di insulina, con le relative conseguenze, può essere scatenato anche da un’eccessiva assunzione di acidi grassi e proteine, con buona pace delle „miracolose“ diete iperproteiche.

Noterai quindi che non sono i carboidrati in sé a far ingrassare: è infatti possibile assumerli senza preoccupazioni per la tua forma fisica, a patto di porre attenzione all’indice glicemico del pasto. In una dieta equilibrata, preferisci quindi alimenti ricchi di fibre e acqua, che contengano carboidrati complessi (come l’amido) o monosaccaridi diversi dal glucosio (ad esempio il fruttosio). Tra gli alimenti con basso indice glicemico troviamo dunque le verdure verdi, come zucchine, spinaci, asparagi, broccoli e finocchi, le melanzane, lo zenzero, il cacao amaro e il cioccolato fondente, i kiwi, le ciliegie, i mandarini, la ricotta, i legumi e la frutta secca. Puoi assumere anche quantità moderate di pasta e pane, preferendo però i prodotti con farina integrale, che hanno un assorbimento più lento rispetto a quelli contenenti la classica farina bianca e quindi mantengono basso il livello di glicemia.